Idei de prânz sănătos la birou. Ce îți poți prepara cu puține calorii

Atunci când iei de acasă mâncare pentru la birou, nu doar că economisești o sumă consistentă, dar poți să controlezi mai bine și ceea ce mănânci. Opțiunile de delivery nu sunt întotdeauna cele mai sănătoase, dar acasă poți pregăti preparate sănătoase, cu un aport caloric mic.

Idei de prânz sănătos la birou

Atunci când vine vorba de prânzul sănătos la birou, opțiunile sunt variate și pot fi adaptate gusturilor personale și preferințelor dietetice. O idee excelentă este să pregătești salate bogate în nutrienți. De exemplu, o salată de quinoa cu legume proaspete, avocado și o proteină slabă, cum ar fi puiul la grătar sau năutul, poate fi atât hrănitoare, cât și sățioasă. Aroma poate fi îmbunătățită cu un dressing pe bază de iaurt sau ulei de măsline, iar adăugarea unor semințe de dovleac sau nuci poate oferi o textură crocantă.

Un alt prânz sănătos ar putea consta în wrap-uri din tortilla integrale umplute cu legume proaspete, humus și o sursă de proteină. Acestea sunt ușor de preparat și de transportat, iar combinațiile de ingrediente permit o mare flexibilitate. De exemplu, poți adăuga roșii, castraveți, ardei și brânză feta, toate împachetate într-o tortilla, pentru un prânz delicios și sănătos.

Preparatele la cuptor sunt și ele o alegere bună pentru prânzul de birou. O tavă cu legume prăjite, cum ar fi dovlecei, morcovi și ardei, poate fi servită alături de o porție de orez brun sau bulgur, creând astfel un prânz plin de vitamine și minerale. Aceste legume pot fi condimentate cu ierburi aromatice pentru a le spori gustul și pot fi păstrate la frigider, fiind gata de consum atunci când este nevoie.

Supele sunt o altă opțiune excelentă, mai ales în sezonul rece. O supă de linte sau de legume, preparată din timp și adusă la birou în termos, poate fi reconfortantă și hrănitoare. Acestea pot fi acompaniate de o felie de pâine integrală pentru a crea o masă completă și satisfăcătoare.

Desigur, nu trebuie uitate nici gustările sănătoase, care pot fi incluse în prânzul de birou. Fructele proaspete, iaurtul grecesc sau batoanele de cereale pot fi adăugate pentru a oferi un plus de energie pe parcursul zilei.

CITEȘTE ȘI: Ce condimente să pui în mâncare pentru a slăbi. Secretul siluetei de vis cu preparate delicioase

Salată cu gnocchi

Ingrediente

• 450 g gnocchi proaspete sau congelate
• 4 linguri de ulei de măsline extravirgin, împărțit
• 100 g pancetta tocată fin
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• 2 linguri de oțet de vin roșu
• busuioc proaspăt tăiat mărunt
• oregano proaspăt tocat mărunt
• 100 g măsline tăiate în jumătate pe lungime
• 50 g alune mărunțite
• 200 g inimi de anghinare tocate fin
• 1 ardei roșu tocat mare
• 100 g salam feliat subțire
• 40 g roșii uscate la soare tăiate mărunt

Mod de preparare salată cu gnocchi

Într-o oală mare cu apă clocotită cu sare, se gătesc gnocchi, amestecând din când în când, până când sunt doar al dente și plutesc, 1-2 minute. Apoi se transferă pe o tavă tapetată cu hârtie de copt pentru a absorbi apa în exces.

Într-o tigaie mare, la foc mediu-mare, se încălzește 1 lingură de ulei. Se gătește pancetta, amestecând ocazional, până devine crocantă, 3-4 minute. Apoi se transferă în farfurie, iar grăsimea se păstrează în tigaie pentru a găti gnocchi. Se amestecă bine astfel încât să fie acoperiți de grăsime și se lasă până devin ușor aurii și crocanți, timp de 3-4 minute. Apoi se scot și se lasă să se răcească puțin.

Într-un castron mare, se amestecă usturoiul, oțetul, busuiocul, oregano, 1 linguriță de sare și restul de 3 linguri de ulei. Se adăugă gnocchi, măslinele, alunele, anghinarea, ardeiul, salamul și roșiile. Se presară cu pancetta.

CITEȘTE ȘI: Rețetă de quesadilla. Cum se prepară acasă

Salată de pui la grătar

Ingrediente

• 2 bucăți de piept de pui dezosat, fără piele
• sare
• piper negru proaspăt măcinat
• 80 ml sos BBQ
• 80 ml lapte bătut
• 60 g maioneză
• 60 g smântână
• 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
• pătrunjel proaspăt tocat
• mărar proaspăt tocat
• arpagic proaspăt feliat
• 1/4 linguriță de praf de ceapă
• 1 praf de piper cayenne
• 1 salată romana, feliată subțire
• 400 g fasole neagră, clătită, scursă
• 100 g roșii cherry, tocate mărunt
• 250 g amestec brânză răzuită
• 200 g porumb congelat, decongelat, scurs
• 200 g fâșii de tortilla sau chipsuri de tortilla zdrobite
• 1 ceapă roșie tocată mărunt

Mod de preparare salată de pui la grătar

Pieptul de pui se taie în fâșii de 1-2 cm, apoi se transferă într-un castron mare. Se asezonează cu sare și piper negru, iar apoi se toarnă sosul BBQ. Se amestecă bine astfel încât toate bucățile de carne să fie acoperite și se lasă la marinat minimum 15 minute sau până la 3 ore.

Apoi se pune carnea pe grătar sau pe o tigaie grill și se lasă să se gătească. Într-un castron mediu, se amestecă laptele bătut, maioneza, smântâna, usturoiul, pătrunjelul, mărarul, arpagicul, praful de ceapă, piperul cayenne, sare și piper negru până se omogenizează toate ingredientele.

Într-un alt bol mare se pun carnea de pui, salata, fasolea neagră, roșiile cherry, brânza, porumbul, fâșiile de tortilla și ceapa. Se amestecă ușor și se toarnă deasupra dressingul.

CITEȘTE ȘI: Ce să faci cu pâinea veche, 6 rețete pentru a combate risipa alimentară

Tofu cu broccoli

Ingrediente

Pentru tofu

• 400 g tofu extra ferm, proaspăt
• 1 lingură de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lingură de ulei de susan
• 1/2 linguriță de piper negru proaspăt măcinat
• 2 linguri de amidon de porumb

Pentru prăjit

• 3 linguri de ulei de măsline extravirgin, împărțit
• sare
• 3 căței de usturoi, tocați
• 1 lingură de ghimbir proaspăt tocat
• 250 g fasole, tăiată
• 2 morcovi mici, tăiați felii
• 1 broccoli mic, desfăcut în buchețele
• 1 ardei gras roșu, feliat
• 2 fire de ceapă verde, feliată subțire

Pentru sos

• 2 linguri de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
• 2 lingurițe de ulei de susan
• 60 ml apă
• 2 linguri de zahăr brun la pachet
• 2 lingurițe de amidon de porumb

Mod de preparare tofu cu broccoli

Într-o oală medie cu apă clocotită cu sare, se fierbe tofu timp de 2 minute. Se ia de pe foc și se lasă la scurs într-o strecurătoare tapetată cu prosoape de hârtie. Când este suficient de rece pentru a fi manipulat, se strânge ușor și se uscă. Apoi se taie taie tofu în bucăți mici și se amestecă cu sosul de soia, uleiul de susan și piperul negru într-un castron mediu. Odată ce lichidele sunt absorbite, se adaugă și amidonul de porumb și se amestecă.

Într-o tigaie mare, la foc mediu-mare, se încălzesc două linguri de ulei. Se pune tofu și se lasă până devine auriu pe toate părțile, întorcându-l ocazional, 7-8 minute. Se condimentează cu sare și piper, se scoate din tigaie și se lasă deoparte.

Se încălzește restul de o lingură de ulei și se adaugă usturoiul și ghimbirul și se lasă 1 minut. Se pun fasolea, morcovii, broccoli, ardeiul roșu și ceapa verde. Se gătesc până se înmoaie, aproximativ 8-10 minute. Se condimentează cu sare și piper.

Într-un castron mic, se amestecă sosul de soia, uleiul de susan, apa, zahărul brun și amidonul de porumb. Se pune din nou tofu în tigaie și deasupra lui se toarnă amestecul de soia. Se amestecă și se fierbe până se îngroașă ușor, 2 minute. Apoi se ia de pe foc, se pun într-un bol și se amestecă cu legumele trase la tigaie.

CITEȘTE ȘI: Baton proteic fără zahăr. Rețeta de casă simplă și sănătoasă

Budincă de paste cu ciuperci

Ingrediente

• sare
• 450 g paste rigatoni
• 9 linguri de ulei de măsline extravirgin, împărțit
• 1 ceapă galbenă mare, feliată subțire
• 3 căței mari de usturoi, rași
• 450 g ciuperci champignon, feliate
• 120 g unt nesărat, tăiat bucățele
• 3 linguri de făină universală
• 400 g smântână pentru gătit
• 2 linguri de muștar de Dijon
• 300 g brânză gouda afumată, mărunțită
• 60 g pesmet simplu
• pătrunjel proaspăt tocat

Mod de preparare budincă de paste cu ciuperci

Se preîncălzește cuptorul la 200°C și se așează 6 mini-tăvi pe tava cuptorului. Într-o oală mare cu apă clocotită cu sare, se fierb pastele rigatoni, amestecând din când în când. Se lasă conform indicațiilor date de producător, apoi se varsă într-o strecurătoare. Se rezervă o cană cu apă.

Între timp, într-o oală mare, la foc mediu, se încălzesc 4 linguri de ulei. Se pun ceapa și usturoiul și se gătesc, amestecând ocazional, până când se caramelizează și se înmoaie, 15-20 de minute. Se asezonează cu 1/2 linguriță de sare, apoi se transferă într-un castron mediu.

În aceeași oală, la foc mediu-mare, se încălzesc 4 linguri de ulei. Se pun ciupercile și se gătesc, amestecând din când în când, până devin crocante și caramelizate, aproximativ 10 minute. Se asezonează cu 1 linguriță de sare. Se adaugă amestecul de ceapă și untul și se amestecă până când untul se topește. Se adaugă făină și se lasă amestecul să se gătească, amestecând des, aproximativ 2 minute.

Se reduce focul și se adaugă smântâna și muștarul Dijon. Se amestecă bine pentru a nu se forma cocoloașe. Se aduce amestecul la punctul de fierbere și apoi se ia oala de pe foc. Se adaugă brânza și se amestecă bine până când se topește. Dacă amestecul este prea gros, se adăugă o parte din apa rezervată de la paste până se obține consistența dorită. Apoi se pun pastele în compoziție.

Într-un castron mic, se pun pesmetul și 1 lingură de ulei până când se obține o textura care seamănă cu cea a nisipului umed.

Compoziția de paste cu ciuperci se împarte între cele șase tăvi. Deasupra se pune amestecul de pesmet. De dau la cuptor pentru 10-15 de minute sau până când pesmetul este auriu. Deasupra se presară pătrunjel.

CITEȘTE ȘI: Proteina antiinflamatoare pe care ar trebui să o consumi, potrivit nutriționiștilor

Bol cu ​​somon și quinoa

Ingrediente

• 4 fileuri de somon
• sare
• piper negru proaspăt măcinat
• ½ avocado
• mărar proaspăt
• 80 g iaurt grecesc simplu
• coaja și zeama de la 1 lămâie
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 4-5 roșii cherry tăiate pe jumătate
• 60 g rucola
• 500 g quinoa gătită
• 2 castraveți feliați subțiri
• sare de mare fulgioasă
• felii de lămâie, pentru servire

Mod de preparare pentru ​​somon cu quinoa

Se preîncălzește cuptorul la 210°C. Se asezonează somonul peste tot cu sare și piper și se pune pe o tavă pe care a fost pusă hârtie de copt. Se dă la cuptor 18-20 de minute.

Între timp, într-un robot de bucătărie, se pun avocado, mărarul, iaurtul, coaja și sucul de lămâie, 2 linguri de ulei și 2 linguri de apă. Se asezonează cu sare și piper și se procesează până când dressingul este omogen. Apoi se transferă într-un castron mic.

Într-un castron mediu, se amestecă rucola cu sare, piper și ulei. Se împarte salata în 4 boluri. Se pun deasupra quinoa, somonul, roșiile cherry și castraveții. Deasupra se pun sosul de iaurt cu mărar și felii de felii de lămâie.

Citește și: 5 rețete ușoare cu carne de porc tocată. De la preparate tradiționale, la variante moderne

Ce să mănânci de prânz cu puține calorii

Pentru un prânz cu puține calorii, se pot alege preparate ușoare, dar nutritive, care să ofere sațietate fără a contribui semnificativ la aportul caloric. O salată bogată în legume proaspete este o alegere excelentă. Se pot combina ingrediente precum spanac, roșii, castraveți și morcovi, adăugând o sursă de proteină slabă, cum ar fi pieptul de pui la grătar sau tonul din conservă. Dressingul poate fi simplu, pe bază de iaurt sau oțet balsamic, pentru a menține caloriile la un nivel scăzut.

Un alt preparat potrivit ar fi o supă de legume. Aceasta poate fi preparată dintr-o varietate de legume, cum ar fi dovlecei, morcovi și țelină, gătite cu apă și condimente. Supele sunt, de obicei, sărace în calorii și oferă o senzație de sațietate, fiind și foarte hidratante.

Wrap-urile din legume sunt o opțiune delicioasă și sățioasă. Se poate folosi o tortilla din faină integrală, umplută cu legume crude, cum ar fi ardeii, castraveții și morcovii, alături de o porție mică de humus sau iaurt grecesc. Acestea sunt ușor de preparat și de luat la birou. O altă idee sănătoasă ar fi un bol cu orez brun sau quinoa, acoperit cu legume gătite la aburi.

+2

Mai multe fotografii

Fructele proaspete pot fi incluse ca desert sau gustare. Mărul sau perele sunt opțiuni excelente, bogate în fibre și cu un conținut caloric scăzut, care ajută la satisfacerea poftei de dulce.